Nội dung bài viết
Nước chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể người trưởng thành và tham gia vào gần như mọi hoạt động: vận chuyển dưỡng chất, điều hòa thân nhiệt, thải chất cặn qua thận. Thiếu nước nhẹ đã gây mệt mỏi, đau đầu, kém tập trung; thiếu nặng ảnh hưởng tới thận và tim mạch. Nhưng uống bao nhiêu mới gọi là đủ?
Con số tham khảo
Khuyến nghị thường gặp cho người trưởng thành là khoảng 2 đến 2,5 lít nước mỗi ngày từ mọi nguồn, trong đó khoảng 20% đến từ thức ăn (canh, rau, trái cây) và phần còn lại từ đồ uống. Vì vậy lượng nước cần uống thực tế vào khoảng 1,5 đến 2 lít, tương đương sáu đến tám cốc.
Một cách ước tính khác theo cân nặng: khoảng 30 đến 35 ml cho mỗi kg. Người 50 kg cần khoảng 1,5 đến 1,75 lít; người 70 kg cần khoảng 2,1 đến 2,5 lít mỗi ngày.
Khi nào cần nhiều hơn
- Trời nóng, độ ẩm cao, làm việc ngoài trời.
- Tập thể dục: thêm khoảng 500 ml cho mỗi giờ vận động ra mồ hôi.
- Sốt, tiêu chảy, nôn: mất nước nhanh, cần bù bằng dung dịch oresol chứ không chỉ nước lọc.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú.
- Người ăn nhiều chất xơ hoặc nhiều đạm, uống rượu bia, cà phê.
Khi nào cần ít hơn
Người suy tim, suy thận, xơ gan có cổ trướng hoặc đang dùng một số thuốc phải hạn chế nước theo chỉ định của bác sĩ. Với những người này, uống "cho đủ hai lít" có thể gây phù và khó thở.
Dấu hiệu đơn giản nhất: màu nước tiểu
Không cần đếm cốc. Nước tiểu màu vàng nhạt như rơm là đủ nước; vàng sậm hoặc có mùi nồng là đang thiếu; trong như nước lọc suốt ngày là có thể đang uống thừa. Lưu ý một số vitamin nhóm B và thuốc làm nước tiểu đổi màu.
Khát là dấu hiệu đến muộn; người già đặc biệt dễ thiếu nước vì cảm giác khát giảm theo tuổi, nên cần nhắc uống đều đặn.
Uống thế nào cho hợp lý
- Chia đều trong ngày, mỗi lần một cốc, thay vì uống dồn một lúc.
- Uống một cốc sau khi ngủ dậy và một cốc trước mỗi bữa ăn.
- Nước lọc là tốt nhất; trà nhạt, nước trái cây không đường, canh cũng tính vào tổng lượng. Nước ngọt, nước tăng lực không nên tính là "nước".
- Không cần uống nước đá hay nước quá nóng; nước ở nhiệt độ phòng dễ uống số lượng nhiều hơn.
- Mang theo bình nước khi đi làm để không quên.
Uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn (vài lít trong một hai giờ) có thể gây hạ natri máu, nguy hiểm không kém thiếu nước. Vừa đủ, đều đặn, theo nhu cầu cơ thể là nguyên tắc cuối cùng.
Ảnh minh họa: Shixart1985, Wikimedia Commons, giấy phép CC BY 2.0.
