Ngủ bao nhiêu là đủ ở từng độ tuổi?

Giấc ngủ không phải thời gian "bỏ phí". Trong lúc ngủ, não dọn dẹp chất thải chuyển hóa, củng cố trí nhớ, còn cơ thể tiết hormone tăng trưởng, sửa chữa mô và điều hòa miễn dịch. Ngủ thiếu một đêm đã làm giảm khả năng tập trung; ngủ thiếu kéo dài liên quan tới tăng cân, tiểu đường, tăng huyết áp, trầm cảm và suy giảm trí nhớ.

Nhu cầu ngủ theo tuổi

Các tổ chức về giấc ngủ, trong đó có Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ, đưa ra khoảng thời gian ngủ khuyến nghị cho mỗi ngày như sau:

Với trẻ nhỏ, con số bao gồm cả giấc ngủ ngày. Đây là khoảng tham khảo; một số người ngủ ít hơn hoặc nhiều hơn một chút vẫn khỏe mạnh, nhưng nếu thường xuyên dưới mức tối thiểu thì nên xem lại.

Dấu hiệu bạn đang ngủ thiếu

• Cần đồng hồ báo thức mới dậy được, và vẫn buồn ngủ sau khi dậy.
• Ngủ gật khi họp, đọc sách, xem tivi hoặc lái xe.
• Ngủ bù rất nhiều vào cuối tuần.
• Cáu gắt, khó tập trung, hay quên.
• Thèm đồ ngọt, ăn nhiều hơn bình thường.

Chất lượng cũng quan trọng như số giờ. Ngủ tám tiếng nhưng tỉnh dậy nhiều lần, ngáy to, ngừng thở khi ngủ thì vẫn thiếu ngủ thực sự; trường hợp này cần khám chuyên khoa hô hấp hoặc thần kinh.

Vài thói quen giúp ngủ đủ

1. Đi ngủ và thức dậy đúng giờ, kể cả cuối tuần. Đồng hồ sinh học ổn định giúp vào giấc dễ hơn.
2. Tắt điện thoại, máy tính trước khi ngủ 30 đến 60 phút; ánh sáng xanh làm chậm tiết melatonin.
3. Không uống cà phê, trà đặc sau 2 giờ chiều; không uống rượu để "dễ ngủ" vì rượu làm giấc ngủ nông và ngắt quãng.
4. Phòng ngủ tối, yên tĩnh, mát; giường chỉ dùng để ngủ.
5. Vận động đều đặn ban ngày, nhưng tránh tập nặng sát giờ ngủ.
6. Ngủ trưa ngắn, khoảng 20 đến 30 phút, trước 3 giờ chiều.

Nếu đã thử các cách trên vài tuần mà vẫn khó ngủ, hoặc mất ngủ ảnh hưởng tới công việc và tâm trạng, hãy đi khám thay vì tự mua thuốc ngủ. Thuốc ngủ dùng không đúng gây lệ thuộc và không giải quyết nguyên nhân.

Ảnh minh họa: Liz Lawley, Wikimedia Commons, giấy phép CC BY-SA 2.0.